Kreatin je najistraženiji dodatak u sportskoj prehrani, a najglasnije o njemu pišu oni koji ga prodaju. Zato ide zbunjujuće: faza punjenja, ciklusi, “zadržava vodu”, “goji”. Evo mirne verzije - što radi, koliko ga treba i kome zapravo nema smisla.
Kreatin ti ne daje rezultat. Daje ti dva ponavljanja više, a rezultat radiš ti.
Ukratko
- Koliko? 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno, svaki dan.
- Kada? Bilo kada. Dosljednost je važnija od termina.
- Faza punjenja? Nije obavezna, samo brža.
- Ciklusi? Nisu potrebni.
- Goji li? Ne. Prvih kilogram do dva je voda u mišiću.
- Kome nema smisla? Onome tko ne trenira snagu redovito.
Što kreatin zapravo radi
Kreatin pomaže mišiću brže obnoviti energiju za kratke, snažne napore - seriju čučnjeva, sprint, zadnja dva ponavljanja. Ne daje energiju za sat vremena kardija i nije sagorijevač masti. U praksi to znači nešto veći volumen treninga, a iz većeg volumena tijekom mjeseci dolazi više mišića i snage. Zato kreatin ima smisla tek kad već postoji trening koji ga isplati. Ako još slažeš rutinu, prvo pročitaj 10 pogrešaka početnika u teretani.
🏋️ Interaktivni alat Generator treninga kod kuće Prvo plan koji odrađuješ, pa tek onda dodaci. Pokreni generator →Kreatin doziranje bez komplikacija
Standardna doza je 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno. Europska agencija za sigurnost hrane priznaje tvrdnju o boljoj izvedbi već pri 3 g dnevno uz kratke, vrlo intenzivne napore. Faza punjenja (oko 20 g dnevno, podijeljeno u četiri doze, kroz 5 do 7 dana) samo brže zasiti mišić; s 3 do 5 g dnevno stigneš na istu razinu za tri do četiri tjedna, bez probavnih tegoba. Termin nije bitan, pa ga zalijepi za obrok koji ionako ne preskačeš - o tome piše i što jesti prije i poslije treninga.
Zašto vaga skoči, a nije salo
Kreatin veže vodu unutar mišićne stanice, pa vaga prvih tjedana često poraste kilogram do dva. To je voda u mišiću, a ne masno tkivo, i zato mnogi u tom razdoblju izgledaju punije, ne mekše. Ako mršaviš, to zna izgledati kao zastoj - mjeri opseg i snagu, ne samo brojku. I zapamti redoslijed: dodatak radi tek kad su trening, san i bjelančevine na mjestu, a koliko ih treba piše u koliko bjelančevina dnevno za mršavljenje.
Ako treniraš snagu barem dva puta tjedno i to ti traje mjesecima, kreatin monohidrat je jeftin i razuman dodatak. Ako ne treniraš redovito, novac ostavi u džepu i prvo posloži plan.
Česta pitanja
Koliko kreatina dnevno treba uzimati?
Za većinu ljudi 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno, svaki dan, bilo kada. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) priznaje tvrdnju o boljoj izvedbi pri 3 g dnevno uz kratke, vrlo intenzivne napore. Više od 5 g nema dodatnu korist.
Je li faza punjenja obavezna?
Nije. Punjenje s otprilike 20 g dnevno (oko 0,3 g po kilogramu, podijeljeno u četiri doze) kroz 5 do 7 dana zasiti mišić brže. Ista razina postiže se i s 3 do 5 g dnevno, samo za tri do četiri tjedna. Punjenje češće izaziva probavne tegobe.
Goji li kreatin?
Ne. Prvih tjedana vaga često poraste kilogram do dva, ali to je voda koju kreatin veže unutar mišićne stanice, a ne masno tkivo. Kreatin nije ni sagorijevač masti - na mršavljenje utječe samo neizravno, preko boljeg treninga.
Smiju li ga žene i treba li ciklusi?
Smiju, doza je ista. Ciklusi (mjesec dana pauze) nisu potrebni jer se tijelo ne navikne i ne prestane stvarati vlastiti kreatin trajno. Preskočena doza nije problem, ali dosljednost je cijela poanta.
Koji oblik kreatina kupiti?
Monohidrat. Najviše je istraživan, najjeftiniji je i nijedan skuplji oblik (HCl, kre-alkalyn, tekući) nije pokazao bolje rezultate. Traži naznaku kontrole kvalitete na deklaraciji i ignoriraj mješavine s deset sastojaka.