Mršavljenje ima jedan uvjet - kalorijski deficit. Sve ostalo, od mediteranske prehrane do intervalnog posta, samo su načini da do njega stigneš. Ovdje dobivaš dvije formule, dva primjera i razdiobu makronutrijenata.

Kalorijski deficit nije dijeta. To je matematika iza svake dijete koja ikad radi.

Što je kalorijski deficit

Nastaje kad u danu pojedeš manje nego što tijelo potroši. Razliku tijelo pokriva iz rezervi - prvo glikogen, zatim masti, u jakim deficitima i mišići. Možeš jesti samo brokulu - ako je unos veći od potrošnje, ne mršaviš. Možeš jesti čokoladu - ako je unos manji, mršaviš. Cjelovite namirnice samo produžuju sitost.

BMR i TDEE

BMR je osnovna potrošnja - što tijelo troši da te održi na životu. TDEE je ukupna potrošnja - BMR plus sve što radiš.

Mifflin-St Jeor formula:

  • Muškarci: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × god + 5
  • Žene: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × god − 161

Faktor aktivnosti za TDEE:

  • 1,2 - sjedilački posao, bez vježbanja
  • 1,375 - lagana aktivnost (1-3 treninga tjedno)
  • 1,55 - umjerena aktivnost (3-5 treninga tjedno)
  • 1,725 - jaka aktivnost (svakodnevni trening)

Najčešća pogreška: precjenjivanje aktivnosti. Ured + 3 treninga tjedno = lagana (1,375), ne umjerena. Kad si u dvojbi, biraj nižu.

Primjer 1 - Marija, 30 godina

70 kg, 170 cm, marketing (8 h sjedenja), tri puta tjedno pilates 50 min.

BMR: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1062,5 − 150 − 161 = 1451 kcal

TDEE (lagano aktivna, 1,375): 1451 × 1,375 = 1995 kcal

Deficit 20 %: 1995 × 0,8 = 1596 kcal → cilj 1600 kcal

Očekivani gubitak: 0,4 kg tjedno, 1,6 kg mjesečno.

Primjer 2 - Marko, 35 godina

90 kg, 180 cm, ured + tri ozbiljna treninga sa šipkom tjedno.

BMR: 10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1855 kcal. TDEE (1,55): 1855 × 1,55 = 2875 kcal. Deficit 20 %: 2875 × 0,8 = 2300 kcal → cilj 2300 kcal. Očekivani gubitak: 0,5-0,6 kg tjedno. Markov broj nije usporediv s Marijinim. Tvoj broj je tvoj broj.

🎯 Kviz Zašto ne mršaviš? 6 pitanja, konkretan razlog i prvi korak ovog tjedna. Pokreni kviz →

Makronutrijenti

Proteini: 1,6-2 g po kg. Marija (70 kg) = 112-140 g. Marko (90 kg) = 144-180 g. Čuvaju mišiće, najbolje site, troše 20-30 % kalorija na probavu. 1 g = 4 kcal.

Masti: 25-30 % kalorija. Marija na 1600 kcal = 45-55 g masti. Ispod 20 % poremeti hormone. Izvori: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, riba, jaja.

Ugljikohidrati: ostatak. Marija: 1600 − 520 (proteini) − 450 (masti) = 630 kcal = 157 g ugljikohidrata. Nisu neprijatelj, posebno ako treniraš.

Savjet iz prakse: Prva 2 tjedna vagaj sve. Bez izmjena. Samo bilježenje. 80 % ljudi se zgrozi nad istinom što stvarno jede.

Najčešće greške

  • Krivo procijeniš aktivnost. Kad si u dvojbi, biraj nižu razinu.
  • Ne računaš ulje na tavi. Žlica ulja = 120 kcal. Dnevno 300-400 kalorija “izvan računa”.
  • Zaboravljaš tekuće kalorije. Kava s mlijekom 2× dnevno = 200-300 kcal.
  • Preagresivan deficit. 1200 kcal za ženu od 70 kg nije bolje od 1600 - češće je gore.
  • Ne ispravljaš nakon mjesec dana. Smršaviš 3-4 kg, BMR pada. Treba preračunati.
📈 Kalkulator Reverse diet plan Nakon mršavljenja - povratak na održavanje bez vraćanja kilograma. Otvori kalkulator →

Zaključak

Izračunaš BMR, pomnožiš ga s faktorom aktivnosti, oduzmeš 20 %. Slijediš broj 2 tjedna bez izmjena, vidiš vagu, ispravljaš. Marija na 1600 kcal mršavi 0,4 kg tjedno, Marko na 2300 kcal 0,5 kg tjedno - oboje 20 % deficit.

Najveći neprijatelj je nestrpljenje. Tijelu treba 6-8 tjedana. Gledaj tjedni prosjek, ne dnevni broj.

Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet. Ako si imao poremećaj prehrane, posavjetuj se sa stručnjakom prije nego što kreneš.

Česta pitanja

Što je kalorijski deficit?

Stanje u kojem dnevno unosiš manje kalorija nego što tijelo troši. Razlika se nadoknađuje iz tjelesnih rezervi - prvenstveno masnog tkiva. Bez deficita nema mršavljenja, bez obzira na to koju prehranu slijediš.

Koliki deficit je idealan?

15-25 % ispod tvog TDEE-a. To je zlatna sredina - dovoljno za vidljiv napredak (0,4-0,7 kg tjedno), a nije toliko agresivno da gubiš mišiće, energiju i volju za jelom. Deficiti veći od 30 % u pravilu se ne isplate.

Koliko proteina mi treba u deficitu?

1,6 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 70 kg to je 112-140 g proteina dnevno. Više proteina u deficitu čuva mišiće, drži sitost dulje i ima najveći termički učinak od svih makronutrijenata.

Trebam li brojati kalorije zauvijek?

Ne. Cilj brojanja je naučiti procjenu - koliko je 100 g riže, kako izgleda 30 g masti u ulju. Nakon 2-3 mjeseca dosljednog praćenja većina ljudi zna procijeniti unos s točnošću od 10 %.