Oglasi za BCAA, “formule za oporavak” i praške s 47 sastojaka uglavnom su marketing. Banana, jogurt, jaja, kruh, piletina i riža rade za 95 % rekreativaca.

Ukratko

  • 60-90 min prije: banana + grčki jogurt ili tost + maslac od kikirikija.
  • 30 min prije ako si gladan: banana ili jabuka.
  • Trening kraći od 60 min: ništa posebno, samo voda.
  • Poslije: 20-40 g proteina + ugljikohidrati u sljedećih 1-2 sata.
  • Kofein: ~200 mg 30-45 min prije - pomaže, jeftino, dokazano.
  • Suplementi: kreatin (5 g/dan), BCAA i glutamin preskoči.
  • Voda: 1-2 dcl svakih 15 min tijekom teže sesije.

Anabolički prozor - najveći mit

Mit kaže da imaš 30 minuta da popiješ shake ili gubiš pola koristi treninga. Schoenfeldova meta-analiza (2013.) pokazuje da prozor traje 1-2 sata, a za rekreativce praktički ne postoji. Ukupna dnevna količina proteina (1,6-2 g/kg) 10× je važnija. Više u vodiču o proteinima.

Savjet iz prakse: Najbolji obrok prije treninga je onaj koji možeš pripremiti za 5 minuta i koji ti ne pada teško. Banana i jogurt funkcioniraju za 95 % ljudi.

Prije treninga

60-90 min prije (mali obrok): grčki jogurt 200 g + banana + med (2 €), 2 šnite kruha + maslac od kikirikija + banana (1,50 €), zobene pahuljice 50 g s mlijekom i bobičastim voćem (1,20 €). Lidlov grčki jogurt za 1,29 € radi isto što i “high-protein” jogurt od 3 €.

30 min prije: banana, jabuka ili šaka datulja. Bez mliječnih ako si osjetljiv.

Trening kraći od 60 min: ne treba ti poseban obrok - mišići imaju dovoljno glikogena.

Kava: ~200 mg kofeina (2 espressa) 30-45 min prije povećava izdržljivost za 5-10 % i smanjuje osjećaj napora.

Ne prije treninga: težak masan obrok (burger, pizza), mahunarke, slatkiše s puno masti, alkohol.

Poslije treninga

Cilj: 20-40 g proteina + ugljikohidrati u sljedećih 1-2 sata.

  • Žena 55-70 kg: 20-25 g
  • Muškarac 70-85 kg: 25-35 g
  • Muškarac 85+ kg: 30-40 g

Bolje rasporediti proteine na više obroka nego natrpati 60 g u jedan.

Četiri konkretna obroka

  1. 3 jaja + 2 šnite tosta + voće - 30 g proteina, oko 2 €, 10 min.
  2. Pileći file 120 g + riža 80 g + salata - 30 g proteina, 3,50 €.
  3. Grčki jogurt 250 g + banana + med + šaka oraha - 25 g proteina, 2,50 €, 3 min.
  4. Tunjevina + 2 šnite kruha + rajčica + maslinovo ulje - 25 g proteina, 2 €, 5 min.

Ako si trenirao na prazan želudac, pojedi unutar 30-60 min. Inače 1-2 sata su sasvim dovoljna.

🎯 Kviz Zašto ne mršaviš iako treniraš? 6 pitanja, konkretan razlog i prvi korak. Pokreni kviz →

Suplementi - što stvarno radi

  • Kreatin monohidrat - DA. 5 g dnevno, kad god ti odgovara. Snaga +5-10 %, 15-20 € za 3 mjeseca.
  • Proteinski prah - uvjetno. Praktičan kad ne stigneš pojesti pravi obrok. Nije čaroban.
  • BCAA, glutamin, “pre-workout” praškovi - NE. Marketing. Bačenih 25-40 € mjesečno.
  • Omega-3 - uvjetno. Ne treba ako jedeš plavu ribu 2-3 puta tjedno.

Voda i prazan želudac

Dehidracija od 2 % tjelesne mase smanjuje izvedbu za 10-20 %. Tijekom treninga 1-2 dcl svakih 15 min. Dnevno 30-35 ml/kg (žena 70 kg ≈ 2,3 L).

Trening na prazno je u redu za lagani kardio do 60 min. Nije za težak trening snage, sesije preko 60 min ni izgradnju mišića. Više o ukupnom unosu u kalorijskom deficitu za početnike.

Drži se osnova, kuhaj kod kuće, popij kavu prije treninga. Mišići, gubitak masti i izvedba doći će za 50-60 € tjedno, ne 250 €.

Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet. Prije uvođenja suplemenata ili kod zdravstvenih stanja posavjetuj se s liječnikom ili nutricionistom.

Česta pitanja

Koliko proteina trebam pojesti poslije treninga?

Između 20 i 40 grama, ovisno o tjelesnoj masi. Za ženu od 60-70 kg dovoljno je 20-25 g (grčki jogurt 250 g + banana). Za muškarca od 80-90 kg ciljaj 30-40 g (4 jaja + tost ili 150 g pilećeg filea). Više od 40 g u jednom obroku ne donosi puno dodatne koristi.

Je li istina da imam samo 30 minuta poslije treninga da pojedem obrok?

Nije. To je mit "anaboličkog prozora" iz devedesetih. Novija istraživanja pokazuju da prozor traje 1-2 sata, a za rekreativce koji jedu dovoljno proteina tijekom dana praktički ne postoji. Bitnija je ukupna dnevna količina nego tajming na minutu.

Trebam li uzimati BCAA ili proteinski shake?

Većini ljudi - ne. BCAA su suvišni ako jedeš 1,6-2 g/kg proteina. Proteinski prah je samo prah - koristan ako ne stigneš pojesti pravi obrok. Jedna doza (cca 1 €) zamjenjuje dva jaja (0,80 €). Kreatin je jedini suplement s ozbiljnom znanstvenom podlogom za rekreativce.

Mogu li trenirati na prazan želudac ujutro?

Možeš, posebno ako je trening lagani kardio do 60 minuta. Za teže treninge snage ili intervale dulje od 45 minuta bolje je pojesti barem bananu 30 minuta prije. "Fasted cardio" ne sagorijeva više masti nego trening uz hranu na duži rok.

Pomaže li kava prije treninga?

Da, kofein je jedan od rijetkih suplemenata s čvrstim dokazima. Oko 200 mg (2 espressa ili 1 veća filter kava) 30-45 minuta prije treninga povećava izdržljivost i smanjuje percepciju umora. Ne dodaj šećer ako brojiš kalorije.