Ovaj jelovnik radi za žene od 60 do 75 kg sa sjedilačkim poslom i lakom dnevnom aktivnošću. Sve su namirnice iz Lidla, Konzuma ili Plodina, a tjedni trošak je 42-50 €. Svaki dan ima 1500 kcal i 110 do 130 g proteina u pet obroka.

Za koga jelovnik NIJE: muškarce, sportaše koji treniraju 5+ puta tjedno, trudnice i dojilje te žene ispod 55 kg. Prilagodi unos vlastitoj potrebi.

Cilj makronutrijenata

  • Proteini: 110-130 g
  • Masti: 40-50 g
  • Ugljikohidrati: 130-150 g

Svaki obrok ima izvor proteina, a ručak i večera obavezno povrće. Voće ide u međuobroke.

Tjedni jelovnik (sažeto, ~1500 kcal/dan)

Ponedjeljak - Doručak: 3 jaja na lešo + integralni kruh + rajčica (380 kcal). Međuobrok: grčki jogurt 200 g + borovnice (180 kcal). Ručak: pileći file 150 g + riža 60 g + zelena salata (450 kcal). Međuobrok: jabuka + 20 g badema (140 kcal). Večera: tuna iz konzerve + kruh + povrće s tave (350 kcal).

Utorak - Doručak: zobene pahuljice 50 g + mlijeko 200 ml + med + cimet (370 kcal). Međuobrok: skuta 150 g + chia + jagode (170 kcal). Ručak: puretina 150 g + mahune 200 g + mladi krumpir 200 g (460 kcal). Međuobrok: jaje + jabuka (150 kcal). Večera: omlet od 2 jaja + 30 g gaude + blitva s krumpirom (350 kcal).

Srijeda - Doručak: grčki jogurt 250 g + zob 40 g + banana (370 kcal). Međuobrok: 30 g oraha + mandarina (160 kcal). Ručak: pileći file 150 g + povrće s tave + palenta 60 g (470 kcal). Međuobrok: skuta 100 g + jagode (150 kcal). Večera: 2 jaja + pola konzerve tune + krastavac, rajčica + kruh (350 kcal).

Četvrtak - Doručak: omlet od 2 jaja + 30 g pršuta + kruh + paprika (380 kcal). Međuobrok: grčki jogurt 200 g + med (170 kcal). Ručak: mljevena junetina 130 g + tikvice s rajčicom + riža 50 g (440 kcal). Međuobrok: banana + bademi (160 kcal). Večera: konzerva srdela + krumpir-salata + zelena salata (350 kcal).

📈 Kalkulator Reverse diet plan po tjednima Postupno vraćanje kalorija na održavanje, tjedan po tjedan. Otvori plan →

Petak - Doručak: zob 50 g + grčki jogurt 100 g + jagode + chia (370 kcal). Međuobrok: jaje + jabuka + lješnjaci (180 kcal). Ručak: pileći file 150 g + blitva s krumpirom (460 kcal). Međuobrok: skuta 150 g + cimet (140 kcal). Večera: losos 120 g + mahune + kruh (350 kcal).

Subota - Doručak: 2 jaja na oko + kruh + rajčica (300 kcal). Međuobrok: grčki jogurt 150 g + borovnice (150 kcal). Ručak: pileća juha + piletina 100 g + kruh (350 kcal). Međuobrok: jabuka (100 kcal). Večera vani: pola pizze margherite ili srednji burger bez majoneze + salata (600 kcal).

Nedjelja - Doručak: palačinke od 2 jaja + zob 40 g + skuta + jagode (400 kcal). Međuobrok: bademi + mandarina (170 kcal). Ručak: pečena puretina 150 g + mladi krumpir + sezonska salata (480 kcal). Međuobrok: grčki jogurt 150 g (130 kcal). Večera: omlet od 2 jaja + sir + povrće (320 kcal).

Savjet iz prakse: Zamijeni jaja skutom, piletinu puretinom - bitno je da gramaža proteina ostane slična. 5 g razlike po obroku ne znači ništa.

Popis za kupnju (1 osoba, ~45 €)

Pileći file 600 g, pureći 300 g, junetina 150 g, jaja 18 kom, tuna 2 kons., srdele 1, losos 150 g, pršut 50 g. Grčki jogurt 1,5 kg, skuta 600 g, mlijeko 1 L, gauda 100 g. Zob 400 g, riža 250 g, palenta 100 g, kruh. Krumpir 800 g, blitva, mahune 400 g, paprika 4, tikvice 2, brokula, mrkva 4, luk 4, rajčica 6, krastavac 3, salata 2, jabuke 4, banane 3, jagode 300 g, borovnice 200 g, mandarine 3. Maslinovo ulje, bademi, orasi, lješnjaci, chia, med.

Što ako probiješ jelovnik

Bez panike. Pravilo 80/20 - ako 80 % obroka slijedi plan, rezultati stižu. Drži plan tri tjedna i odluči ide li dalje.

Česta pitanja

Je li 1500 kalorija dovoljno za mršavljenje?

Za većinu žena sa sjedilačkim poslom 1500 kcal stvara umjeren deficit od 300-500 kcal dnevno, što znači oko 0,3-0,5 kg gubitka tjedno. Za muškarce i aktivnije osobe ovo je obično prenizak unos.

Koliko brzo mogu očekivati rezultate?

Prvih tjedan dana vaga pada brže zbog vode i glikogena (1-2 kg). Nakon toga realno je 0,3-0,6 kg masnog tkiva tjedno. Prati trend tijekom mjeseca.

Mogu li jesti kruh na ovom jelovniku?

Da, kruh je u jelovniku gotovo svaki dan. Integralni ili raženi bolji su izbor zbog vlakana, ali nije obavezan. Količina odlučuje, ne vrsta.

Što ako sam gladan/gladna između obroka?

Pij vodu, čaj ili kavu bez šećera. Ako je glad stvarna, dodaj 100 g grčkog jogurta ili tvrdo kuhano jaje - 60-90 kcal, utaži glad, a deficit ostaje netaknut.

Trebam li brojati svaku kaloriju?

Ne moraš ako se držiš predloženih gramaža. Razlika od 50-100 kcal dnevno ne mijenja ništa.