Kad ljudi krenu mršaviti, prvo režu hranu - i proteini padnu prvi jer su “teški” ili “skupi”. Rezultat: glad, gubitak mišića i vaga koja se zaglavi nakon dva tjedna.
Ako si u kalorijskom deficitu, trebaš više proteina, ne manje. To je jedina makro kategorija koja istovremeno štiti mišiće, drži sitost i troši najviše energije za probavu.
Ukratko
- Cilj: 1,6-2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Žena od 70 kg: 112-140 g. Muškarac od 90 kg: 144-180 g.
- Podijeli na 3-4 obroka po 25-40 g.
- Whey nije obavezan ako stigneš iz hrane.
Formula koja radi
Zaboravi RDA od 0,8 g/kg - to je minimum, ne optimum. Istraživanja (Helms i sur., 2014; Phillips, 2014) jasna su: u deficitu ciljaj 1,6-2 g/kg.
- 60 kg → 96-132 g
- 70 kg → 112-154 g
- 80 kg → 128-176 g
- 90 kg → 144-198 g
Ako imaš BMI iznad 30, računaj prema ciljanoj težini.
Zašto VIŠE kad mršaviš
Štite mišiće. U deficitu tijelo razgrađuje mišiće za energiju ako nema dovoljno proteina. Longland i sur. (2016): visokoproteinska skupina (2,4 g/kg) izgubila je gotovo dvostruko više masti uz isti trening.
Drže sitost. Obrok s 30 g proteina drži te sitim 4-5 sati zahvaljujući usporenom pražnjenju želuca i hormonima PYY i GLP-1.
Troše kalorije u probavi. Termički učinak proteina je 20-30 %. Od 200 kcal pilećih prsa tijelo iskoristi 140-160 kcal.
Raspored kroz dan
Tijelo po obroku iskoristi do 40 g za sintezu mišića. Pravilo: 25-40 g po obroku, 3-4 obroka.
Dobar primjer (žena, 70 kg, cilj 130 g, ~1600 kcal):
- Doručak: 3 jaja + kruh + rajčica → 28 g
- Užina: 200 g grčki jogurt 0 % + borovnice → 22 g
- Ručak: 150 g piletine + 60 g riže + salata → 50 g
- Užina: 100 g skute + jabuka → 13 g
- Večera: konzerva tune + kruh + povrće → 25 g
Ukupno: 138 g, ~1580 kcal - bez ijednog praška.
📊 Kalkulator Koliko kalorija ti zaista treba? Izračunaj svoj održivi unos prije nego što kreneš s deficitom. Otvori kalkulator →Tablica namirnica
| Namirnica | Proteini | Kalorije |
|---|---|---|
| 1 jaje (L) | 7 g | 70 kcal |
| 100 g pileći file | 31 g | 165 kcal |
| 100 g grčki jogurt 0 % | 10 g | 60 kcal |
| 100 g svježi sir / skuta | 12-14 g | 90 kcal |
| Konzerva tune (80 g) | 22 g | 100 kcal |
| 100 g losos | 22 g | 200 kcal |
| 100 g kuhana leća | 9 g | 115 kcal |
| 100 g tofu | 12 g | 145 kcal |
| 1 mjera wheya (30 g) | 22-24 g | 110 kcal |
Whey i biljne opcije
Whey nije čaroban - to je koncentrirana sirutka. Ima smisla kad stalno padaš ispod cilja iz hrane, treniraš poslije posla ili često putuješ. Cijena kvalitetnog wheya (Olimp, Yamamoto, Sportness u dm-u): 25-35 €/kg, oko 0,85 € po obroku - slično kao 75 g piletine.
Bez mesa? Mahunarke (grah, leća, slanutak: 9 g/100 g kuhano), tofu (12 g), tempeh (19 g), seitan (25 g). Ne moraš kombinirati u istom obroku - dovoljno je raznoliko kroz tjedan (Young & Pellett, 1994).
🎯 Kviz Što tebe stvarno koči? 6 pitanja, konkretan razlog i prvi korak. Pokreni kviz →Mit o bubrezima
Mit potječe iz preporuka za osobe s već postojećom bubrežnom bolešću. Metaanaliza Devriesa i sur. (2018, Journal of Nutrition) pregledala je 28 studija: kod zdravih odraslih nema dokaza da unos do 3,5 g/kg šteti funkciji bubrega. Imaš dijabetes ili kroničnu bubrežnu bolest? Pitaj liječnika. Inače jedi bez panike.
Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet.
Česta pitanja
Koliko proteina dnevno treba osoba koja mršavi?
1,6 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Žena od 70 kg cilja 112-140 g dnevno, muškarac od 90 kg 144-180 g. U deficitu trebaš više, ne manje - proteini štite mišiće dok mast pada.
Mogu li dobiti previše proteina i oštetiti bubrege?
Za zdrave bubrege ne postoji znanstveno potkrijepljen dokaz da unos do 3 g/kg šteti. Mit potječe iz studija na ljudima s već postojećim bolestima bubrega. Ako imaš zdravstveni problem, posavjetuj se s liječnikom; ako si zdrav/a, 2 g/kg je sigurno.
Trebam li whey protein da dosegnem dnevni unos?
Ne nužno. Ako kroz piletinu, jaja, jogurt, ribu i mahunarke stigneš do cilja, suplement ti ne treba. Whey je samo praktičan izbor kad si u žurbi ili ne stigneš pojesti dovoljno hrane.
Trebam li jesti sve proteine odjednom ili rasporediti kroz dan?
Rasporedi na 3-4 obroka po 25-40 g proteina. Tijelo najbolje koristi protein kad ga dobije ravnomjerno - velike količine odjednom (preko 50 g) nemaju dodatnu korist za sintezu mišića.
Koliko proteina ima jedan obrok?
Tipično: 150 g piletine = 46 g, 3 jaja = 21 g, 200 g grčkog jogurta = 20 g, 100 g lososa = 22 g, mjerica wheya = 22-24 g. Dobar obrok za odraslu osobu ima 25-40 g proteina.