Koliko ti kalorija
stvarno treba?
Izračunaj svoj bazalni metabolizam (BMR), ukupnu dnevnu potrošnju (TDEE) i BMI. Tri broja koja ti trebaju prije nego što kreneš u mršavljenje ili dobivanje mase - bez registracije i bez maila.
Tri broja, jedna formula
Kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu iz 1990. - znanstveno najbolje validiranu metodu za procjenu bazalnog metabolizma kod zdravih odraslih osoba. Točnost je oko 10 % stvarne potrošnje za većinu ljudi, što je dovoljno precizno kao polazna točka.
BMR je koliko bi tvoje tijelo trošilo da cijeli dan ležiš u krevetu. TDEE dobivaš tako što BMR množiš faktorom aktivnosti - od 1,2 (sjediš cijeli dan) do 1,9 (treniraš dva puta dnevno). BMI je odvojeni izračun - omjer težine i visine na kvadrat.
Cilj je realna procjena. Većina ljudi precijeni aktivnost - 3 treninga tjedno ne znače "umjereno aktivan" ako sjediš 9 sati u uredu. Ako nisi sigurna/sigurni, biraj nižu razinu.
Mifflin-St Jeor formula
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × god + 5 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × god − 161 BMR × faktor aktivnosti kg ÷ (m × m) Brojevi su orijentacija, ne medicinski savjet. Za precizniju procjenu (osobe sa zdravstvenim stanjima, trudnice, dojilje, profesionalni sportaši) - razgovaraj s liječnikom ili nutricionistom.
Česta pitanja
Što je BMR i kako se računa?
BMR (Basal Metabolic Rate) je broj kalorija koje tvoje tijelo troši u potpunom mirovanju - samo za disanje, rad srca, mozga i osnovne stanične procese. Računa se Mifflin-St Jeor formulom, koja koristi tjelesnu težinu, visinu, dob i spol. Za većinu zdravih odraslih osoba točan je u okviru 10 % stvarne potrošnje.
Što je TDEE i po čemu se razlikuje od BMR-a?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupna dnevna potrošnja kalorija - BMR plus sve što se kreće tijekom dana: hodanje, posao, trening, čak i gestikulacija. TDEE se računa tako što se BMR pomnoži faktorom aktivnosti (1,2 za sjedilački život do 1,9 za sportaše). Za mršavljenje koristiš TDEE kao polaznu točku, ne BMR.
Koliki je kalorijski deficit siguran za mršavljenje?
Realan i održiv deficit je 15 do 25 % ispod TDEE-a, što obično znači gubitak od 0,3 do 0,7 kg tjedno. Veći deficit od 30 % gotovo uvijek vodi u jo-jo učinak jer tijelo aktivira obrambeni mehanizam - smanjuje potrošnju i podiže glad. Žene ne bi trebale ići ispod 1.200 kcal dnevno, muškarci ispod 1.500.
Što je BMI i koliko je pouzdan?
BMI (Body Mass Index) je omjer težine i visine - težina u kg podijeljena s kvadratom visine u metrima. Korisna je gruba mjera za populacijsku statistiku, ali za pojedinca ima ograničenja - ne razlikuje mišić i mast. Sportaši s mišićnom masom često imaju "previsok" BMI iako su zdravi. Opseg struka i postotak masnog tkiva preciznije pokazuju zdravstveni status.
Trebam li jesti BMR ako sam u dijeti?
Ne. BMR je apsolutni minimum potrošnje, a ne dnevni cilj unosa. Ako jedeš na razini BMR-a dugo, tijelo prijeđe u štedni mod, metabolizam pada, hormoni se mijenjaju, gubiš mišićnu masu zajedno s mašću. Cilj je TDEE minus 15-25 %, ne BMR.