Jaja su jeftina, brza i puna proteina, pa ih većina ljudi koji mršave jede gotovo svaki dan. Ovaj članak je za tebe ako se pitaš je li to previše i što je s kolesterolom. Kratko: jaje dnevno zdravoj osobi nije problem, a kalorije se skrivaju u onome što ide uz njega.
Jaje ima 70 kcal. Jaje na slanini ima 230.
Kratak odgovor
- Za zdrave odrasle American Heart Association navodi do jednog cijelog jajeta dnevno, a za starije s normalnim kolesterolom do dva (Carson i suradnici, Circulation, 2020.).
- Jedno jaje (L) ima oko 70 kcal i 7 g proteina. Bjelanjak ima oko 17 kcal i 3,6 g.
- Kolesterol iz jaja (oko 185 mg po jajetu) kod većine ljudi manje utječe na kolesterol u krvi nego zasićene masti.
- Oprez: povišen LDL, obiteljska hiperkolesterolemija i dijabetes tip 2 - broj jaja dogovori s liječnikom.
- Za mršavljenje jaja su odličan izvor proteina, ali ulje, maslac i slanina često nose više kalorija od samih jaja.
Jaja i kolesterol: što se promijenilo
Desetljećima je vrijedila granica od 300 mg kolesterola dnevno, pa su jaja bila na crnoj listi. Američke prehrambene smjernice za razdoblje 2015.-2020. tu su granicu ukinule, a AHA je 2019. zaključila da istraživanja uglavnom ne pokazuju jasnu vezu između kolesterola iz hrane i bolesti srca kod zdravih ljudi. Kolesterol u krvi više dižu zasićene masti: slanina, kobasice i maslac uz jaja. Iznimka su ljudi koji jače reagiraju na kolesterol iz hrane - njima granicu postavlja liječnik.
Jaja u deficitu: proteini po kaloriji
U deficitu trebaš više proteina, ne manje. Osoba od 70 kg cilja 112-140 g dnevno, kako objašnjava koliko bjelančevina dnevno za mršavljenje. Evo gdje su jaja u usporedbi s ostalim jeftinim izvorima:
| Namirnica | Porcija | kcal | Proteini | Proteini na 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Tuna u vlastitom soku | 100 g | 110 | 24 g | 22 g |
| Bjelanjak | 1 jaje | 17 | 3,6 g | 21 g |
| Pileća prsa, kuhana | 100 g | 165 | 31 g | 19 g |
| Grčki jogurt 0 % | 150 g | 90 | 15 g | 17 g |
| Svježi sir ili skuta | 100 g | 90 | 13 g | 14 g |
| Cijelo jaje (L) | 1 komad | 70 | 7 g | 10 g |
Tri cijela jajeta daju 21 g proteina za 210 kcal, oko 15-19 % dnevnog cilja. Dva jajeta i dva bjelanjka daju isto, 21 g, za oko 175 kcal i s jednim žumanjkom manje.
🥚 Kalkulator Kalkulator kalorija Izračunaj svoj dnevni unos i cilj proteina za mršavljenje, pa vidi koliko jaja stane u njega. Izračunaj svoj deficit →Gdje se kalorije stvarno skrivaju
Isti doručak od tri jajeta:
- Kajgana na žlici ulja, 30 g pržene slanine, kriška kruha: 210 + 120 + 160 + 125 = 615 kcal.
- Tri kuhana jajeta, kriška kruha, rajčica: 210 + 125 + 20 = 355 kcal.
Razlika od 260 kcal dnevno je više od polovice uobičajenog kalorijskog deficita od 500 kcal. Jaja su ista, dodaci nisu.
Kako jesti jaja dok mršaviš
- Kuhaj unaprijed. Šest kuhanih jaja u hladnjaku je doručak za tri dana, kao u doručku za mršavljenje.
- Ulje mjeri žličicom, ne iz boce. Žlica ulja ima 120 kcal, žličica 40.
- Jaja nakon treninga dobar su izvor proteina - ideje su u što jesti prije i poslije treninga.
- Kombiniraj s bjelanjcima kad ti treba više proteina za manje kalorija.
Sutra ujutro skuhaj jaja umjesto da ih pržiš i upiši doručak. Vidjet ćeš koliko ti ostaje.
Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet. Nutritivne vrijednosti su prosjeci prema bazi USDA. Kod povišenog kolesterola, dijabetesa ili poremećaja prehrane posavjetuj se s liječnikom prije promjena u prehrani.
Česta pitanja
Koliko jaja dnevno se smije pojesti?
Za zdrave odrasle osobe American Heart Association navodi do jednog cijelog jajeta dnevno kao dio uravnotežene prehrane, a za starije osobe s normalnim kolesterolom do dva. Mnogi zdravi ljudi jedu i više bez promjene nalaza, ali kod povišenog kolesterola ili dijabetesa granicu određuje liječnik.
Dižu li jaja kolesterol?
Kod većine ljudi malo. Jedno jaje ima oko 185 mg kolesterola, sav u žumanjku, ali kolesterol u krvi više dižu zasićene masti nego kolesterol iz hrane. Dio ljudi ipak jače reagira na kolesterol iz hrane, pa se kod povišenog LDL-a broj jaja dogovara s liječnikom.
Koliko kalorija ima jedno jaje?
Jaje veličine L ima oko 70 kcal i 7 g proteina. Bjelanjak ima samo oko 17 kcal i 3,6 g proteina, a ostalo je u žumanjku. Kuhano, poširano ili pečeno na nekoliko kapi ulja, jaje ostaje oko 70 kcal. Prženo na maslacu ili uz slaninu lako postane obrok od 300 kcal.
Je li bolje jesti samo bjelanjak?
Za mršavljenje nije nužno. Bjelanjak daje više proteina po kaloriji, ali žumanjak nosi vitamine D, B12, kolin i masti koje pomažu sitosti. Dobar kompromis su dva cijela jajeta i dva bjelanjka: 21 g proteina za oko 175 kcal.
Mogu li jesti jaja svaki dan dok mršavim?
Možeš. Jaja su jeftin izvor proteina, a proteini u deficitu čuvaju mišiće i dulje drže sitost. Pazi na ono što ide uz njih: ulje, maslac, slanina i kruh često imaju više kalorija od samih jaja.