Muškarac od 85 kg sa sjedilačkim poslom i tri treninga tjedno na 1500 kcal je u kroničnom deficitu od 1000+ kcal - umor, glad i gubitak mišića. Treba mu drugi broj.

Kratak odgovor

  • Za koga: muškarci 75-95 kg, sjedilački posao, 2-3 treninga tjedno
  • Cilj: 2500 kcal i 150-180 g proteina dnevno
  • Gubitak: 0,2-0,5 kg tjedno (realan tempo)
  • Cijena: oko 68 € tjedno (s tržnice ~60 €)

Ako odstupaš (fizički posao, 5+ treninga, 100+ kg), koristi kalkulator kalorija za svoj TDEE.

Tjedni jelovnik (sažeto)

Ponedjeljak - Doručak: 4 jaja + 2 kruha + rajčica + maslac (550 kcal). Međuobrok: grčki jogurt 250 g + bademi + med (320 kcal). Ručak: pileći file 200 g + riža 100 g + salata + ulje (720 kcal). Međuobrok: banana + maslac od kikirikija (260 kcal). Večera: tuna 180 g + 3 kruha + povrće + jaje (650 kcal). 175 g proteina.

Utorak - Doručak: zob 80 g + mlijeko + banana + med (540 kcal). Međuobrok: skuta 200 g + orasi + jagode (300 kcal). Ručak: puretina 200 g + mahune + krumpir 250 g (720 kcal). Međuobrok: 2 jaja + jabuka + kruh (260 kcal). Večera: omlet od 3 jaja + 40 g gaude + blitva s krumpirom (680 kcal).

Srijeda - Doručak: grčki jogurt 300 g + zob 50 g + banana + lješnjaci (520 kcal). Međuobrok: orasi + mandarina + kruh sa sirom (280 kcal). Ručak: pileći file 200 g + povrće + palenta 80 g (740 kcal). Međuobrok: skuta 150 g + jagode + chia (300 kcal). Večera: 3 jaja + tuna + kruh + povrće (660 kcal).

Četvrtak - Doručak: omlet od 3 jaja + 50 g pršuta + 2 kruha (560 kcal). Međuobrok: grčki jogurt 250 g + bademi + med (300 kcal). Ručak: junetina 180 g + tikvice + riža 80 g (720 kcal). Međuobrok: banana + maslac od kikirikija (280 kcal). Večera: srdele + krumpir-salata + salata (640 kcal).

🔥 Alat Tvoj dnevni broj kalorija Izračunaj TDEE i postavi realan cilj prema svojoj težini i treningu. Otvori kalkulator →

Petak - Doručak: zob 80 g + jogurt 200 g + jagode + chia + med (560 kcal). Međuobrok: 2 jaja + jabuka + lješnjaci (280 kcal). Ručak: pileći file 200 g + blitva s krumpirom (720 kcal). Međuobrok: skuta 200 g + orasi + cimet (290 kcal). Večera: losos 180 g + mahune + 2 kruha (650 kcal).

Subota - Doručak: 3 jaja na oko + 2 kruha (450 kcal). Međuobrok: jogurt 250 g + borovnice (250 kcal). Ručak: pileća juha + piletina 150 g + kruh (550 kcal). Međuobrok: jabuka + orasi (150 kcal). Večera vani: cijela pizza margherita ili burger + krumpirići (1100 kcal).

Nedjelja - Doručak: palačinke od 3 jaja + zob 60 g + skuta + jagode (600 kcal). Međuobrok: bademi + mandarina + kruh sa sirom (280 kcal). Ručak: pečena puretina 200 g + krumpir + salata (740 kcal). Međuobrok: grčki jogurt 250 g (240 kcal). Večera: omlet od 3 jaja + sir + povrće (640 kcal).

Savjet iz prakse: Zamijeni jaja skutom, piletinu puretinom - bitno je da gramaža proteina po obroku ostane slična. 5-10 g razlike ne znači ništa.

Popis za kupnju (~68 €)

Pileći file 800 g, pureći 400 g, junetina 180 g, jaja 30 kom, tuna 3, srdele 2, losos 180 g, pršut 50 g. Grčki jogurt 2 kg, skuta 750 g, mlijeko 1 L, gauda 150 g. Zob 600 g, riža 400 g, palenta 150 g, kruh. Krumpir 1,2 kg, blitva, mahune 400 g, paprika 5, tikvice 3, brokula, mrkva 5, luk 5, rajčica 8, krastavac 4, salata 2, voće, bademi, orasi, lješnjaci, chia, maslac od kikirikija, med.

Što ako ne mršaviš nakon 3 tjedna

Bilježiš li sve (ulje u tavi, žlica meda)? Spavaš li 7+ sati? Treniraš li 2x snagu + 7000 koraka? Za vikend bez razaranja vidi vikend bez razaranja tjedna.

Zaključak

Realan tempo: 0,3-0,5 kg tjedno = 9-12 kg za 6 mjeseci. Sutra: izračunaj TDEE, pripremi ručkove, bilježi sve.

Sadržaj je edukativan i nije medicinski savjet.

Česta pitanja

Je li 2500 kcal dovoljno za mršavljenje muškarcu?

Za muškarca od 85 kg sa sjedilačkim poslom i 2-3 treninga tjedno TDEE je oko 2700-3000 kcal. 2500 kcal stvara umjeren deficit od 200-500 kcal dnevno, što znači gubitak od 0,2 do 0,5 kg masti tjedno.

Koliko proteina trebam dnevno?

Cilj je 1,6 do 2 g po kilogramu tjelesne mase. Muškarac od 85 kg = 135-170 g. Iznad 2,2 g/kg nema dodatne koristi za rast mišića ili gubitak masti.

Mogu li trening preskočiti i samo držati ovaj jelovnik?

Smršavit ćeš ako si u deficitu, ali izgubit ćeš mišić zajedno s mašću. Bez treninga snage čak 25 % izgubljene težine bude mišić. Dva treninga snage tjedno čuvaju mišić.

Što ako sam vrlo aktivan?

Onda ti 2500 kcal nije dovoljno - to vodi u gubitak mišića i kronični umor. Realan unos za vrlo aktivne muškarce 80-100 kg je 2800-3500 kcal.

Smijem li zamijeniti dijelove jelovnika?

Da, sve dok paziš na gramažu proteina po obroku. Zamijeni piletinu puretinom, junetinu ribom. 5-10 g razlike po obroku ne mijenja ništa.