Tjestenina je treća namirnica, iza kruha i krumpira, koju ljudi izbace čim krenu mršaviti. Ovaj članak je za tebe ako bez špageta ne možeš preživjeti tjedan. Tjestenina sama ne deblja. Deblja porcija koju nitko nije izvagao i ulje koje nitko nije izmjerio.
Sto grama tjestenine je ili 155 ili 360 kcal. Ovisi o tome jesi li je izvagao prije ili poslije kuhanja.
Kratak odgovor
| Tjestenina (100 g) | Suha | Kuhana |
|---|---|---|
| Obična, od durum pšenice | oko 360 kcal | 150-160 kcal |
| Integralna | oko 350 kcal | oko 150 kcal |
| Pirova | 340-355 kcal | oko 150 kcal |
| Rižina ili bezglutenska | 350-360 kcal | 150-160 kcal |
| Od crvene leće | 330-340 kcal | oko 140 kcal |
- Tjestenina ne deblja. Deblja kalorijski suficit, iz bilo koje namirnice.
- Vrste se kalorijama gotovo ne razlikuju. Integralna i pirova imaju više vlakana, a ne manje kalorija.
- Kuhanjem tjestenina naraste 2,2-2,4 puta, pa kuhana ima manje kalorija po gramu.
- Prava razlika je umak: aglio e olio i carbonara mogu imati i dvostruko više kalorija od same tjestenine.
Suha ili kuhana - greška od 500 kcal
Na pakiranju piše vrijednost za suhu tjesteninu. Ako izvažeš kuhanu, a upišeš je kao suhu, kalorije ti narastu više od dvaput. Primjer: 250 g kuhanih špageta upisanih kao suha tjestenina je oko 900 kcal. Stvarno ih je oko 390. Obrnuta greška je još gora, jer tada brojiš premalo i ne znaš zašto vaga stoji.
Najlakše je vagati suhu: 80 g suhe tjestenine je oko 290 kcal i nakon kuhanja daje oko 180-190 g na tanjuru. Ako kuhaš za cijelu obitelj, izvaži sav lonac kuhane tjestenine i podijeli kalorije suhe s tom masom.
🍝 Kalkulator Kalkulator kalorija Izračunaj koliko kalorija dnevno trebaš za mršavljenje, pa vidi koliki tanjur tjestenine u to stane. Izračunaj svoj deficit →Ista tjestenina, četiri umaka
Svaki tanjur ima 80 g suhe tjestenine (oko 290 kcal). Umak je izračunat po sastojcima:
| Jelo | Što je u umaku | Ukupno |
|---|---|---|
| Pomodoro | 150 g pasirane rajčice, 1 žlica ulja, 10 g parmezana | oko 470 kcal |
| Aglio e olio | 2 žlice maslinova ulja, češnjak, čili | oko 480 kcal |
| Bolonjez | 80 g mljevene junetine, rajčica, žličica ulja, 10 g parmezana | oko 630 kcal |
| Carbonara | 40 g pancete, jaje i žumanjak, 25 g pecorina | oko 675 kcal |
Aglio e olio izgleda lagano, ali dvije žlice ulja imaju 180 kcal. Carbonara i bolonjez su puni obroci, a ne prilog. U restoranu je porcija često 120-150 g suhe tjestenine, pa isti tanjur lako prijeđe 900 kcal, kao i burek ili pizza.
Kako jesti tjesteninu dok mršaviš
- Vagaj 70-80 g suhe. To je jedna porcija za većinu ljudi.
- Dodaj bjelančevine. Tuna, piletina ili mahunarke drže te sitim dulje. Koliko ih trebaš, piše u koliko proteina dnevno.
- Pola tanjura povrća. Tikvice, brokula i paprika povećaju tanjur za 50-80 kcal.
- Ulje mjeri žlicom, a ne iz boce.
- Kuhaj al dente. Šećer u krvi raste sporije, a kalorije ostaju iste.
Pregled tridesetak randomiziranih istraživanja (Chiavaroli i sur., BMJ Open, 2018.) pokazao je da tjestenina u prehrani s niskim glikemijskim indeksom nije povezana s debljanjem. Ispitanici su u prosjeku izgubili oko 0,6 kg više nego na prehrani s višim glikemijskim indeksom. Isto kao kod krumpira i kruha: problem nije namirnica, nego količina i ono što ide na nju.
Danas: izvaži svoju uobičajenu porciju suhe tjestenine. Ako je 150 g, sutra probaj 80 g i dodaj povrće - tanjur ostaje pun, a ušteda je oko 200 kcal.
Kalorijske vrijednosti su prosjeci prema bazi USDA i deklaracijama proizvođača i ovise o vrsti tjestenine i količini masnoće.
Česta pitanja
Koliko kalorija ima 100 g kuhane tjestenine?
Oko 150-160 kcal. Suha tjestenina ima oko 360 kcal na 100 g, a kuhanjem upije vodu i naraste na otprilike 2,2-2,4 puta veću masu. Zato 100 g kuhane ima manje od polovice kalorija suhe, iako je riječ o istoj tjestenini.
Ima li integralna tjestenina manje kalorija?
Gotovo ne. Suha integralna ima oko 350 kcal na 100 g, obična oko 360. Razlika je u vlaknima: integralna ih ima oko 7-9 g na 100 g suhe, obična oko 3 g. Zato integralna bolje siti, ali je porcija u gramima ista.
Koliko tjestenine smijem pojesti dok mršavim?
Za većinu ljudi 70-80 g suhe tjestenine po obroku, što je oko 250-290 kcal i 160-190 g kuhane. Uz to ide izvor bjelančevina i povrće. Muškarci i aktivniji ljudi s većim dnevnim unosom mogu i 100 g suhe.
Koliko kalorija ima tjestenina bolonjez?
Domaća porcija od 80 g suhe tjestenine s umakom od oko 80 g mljevene junetine, rajčice i žličice ulja te malo parmezana ima oko 630 kcal. Restoranska porcija s više tjestenine i ulja lako prijeđe 800 kcal.
Deblja li tjestenina navečer?
Ne više nego u podne. Tijelo računa ukupni dnevni unos, a ne sat obroka. Tanjur tjestenine za večeru je u redu ako je porcija izvagana i ako stane u tvoj dnevni plan kalorija.