Trener na Instagramu skače, ti imaš 25 kila viška i koljena koja se bune već na stepenicama. Ovaj članak je za tebe ako želiš početi vježbati, a svaki program koji nađeš izgleda kao da je pisan za nekoga drugog. Postoje vježbe koje rade s tvojom težinom, a ne protiv nje.

S viškom kilograma nisi loš početnik. Ti si početnik koji cijeli dan nosi uteg - i zato biraš vježbe pametnije, ne teže.

Kratak odgovor

  • Prvi tjedni: hodanje i vježbe snage s vlastitom težinom, bez skakanja.
  • Zglobovi: pri hodu koljeno prima 1-1,5 tjelesne težine, pri trčanju i skakanju 2-3. Sa 100 kg to je razlika između 130 i 300 kg po koraku.
  • Pet vježbi: čučanj na stolicu, sklek uz zid, most za gluteus, veslanje elastičnom trakom, koračanje na stepenicu.
  • Koliko: 2-3 puta tjedno, 2 serije po 8-12 ponavljanja, 20-25 minuta.
  • Napredak: svaka 2 tjedna jedna promjena - niža stolica, niži oslonac, treća serija.
  • Stani kod oštre boli u zglobu, vrtoglavice ili boli u prsima. To nije napor.
Napomena: Vježbaj u skladu sa svojim mogućnostima. Ako osjetiš bol (ne i normalan napor), prestani i po potrebi se javi liječniku. Kod BMI-ja iznad 35, povišenog tlaka ili dijabetesa posavjetuj se s liječnikom prije početka. Ovaj sadržaj nije medicinski savjet.

Zašto klasični programi za početnike pucaju

Većina početničkih planova sadrži burpee, skok iz čučnja i trčanje. Pri trčanju svaka noga prima 2-3 tjelesne težine, pa sa 100 kg koljeno na svaki korak dobiva 200-300 kg. Zglob koji na to nije spreman odgovori boli za tjedan-dva, a bol završi program. Trening snage bez skokova taj problem nema: opterećenje je kontrolirano, a mišić koji ojača s vremenom štiti koljeno. Zato u planu za 20 kila viška trčanje dolazi tek blizu normalne težine. Ako koljeno već sada boli, prvo pročitaj bol u koljenu kod čučnja.

🏋️ Kviz Koji trening mi odgovara? Šest pitanja i plan koji odgovara tvojoj težini, koljenima i rasporedu. Pokreni kviz →

Pet vježbi koje rade s tvojom težinom

  1. Čučanj na stolicu. Sjedni i ustani bez pomoći ruku. Stolica ograničava dubinu i čuva koljena. Kad ide lako, uzmi nižu stolicu.
  2. Sklek uz zid, poslije uz stol. Isti pokret kao sklek, ali na ruke ide samo dio težine. Što je oslonac niži, to je teže.
  3. Most za gluteus. Leđa na podu, stopala na tlu, podigni kukove i stisni stražnjicu. Rasterećuje donja leđa.
  4. Veslanje elastičnom trakom. Traka oko kvake, povuci laktove uz tijelo. Popravlja držanje i jača leđa.
  5. Koračanje na stepenicu. Jedna niska stepenica, gore-dolje, izmjenjuj nogu. Kardio bez udarca.

Kako izgleda pravilan čučanj i sklek objašnjava vodič kroz tehniku.

Koliko, kako često i kako napredovati

Treniraj 2-3 puta tjedno s danom pauze između. Dvije serije po 8-12 ponavljanja: zadnja dva trebaju biti teška, ne nemoguća. Cijeli trening traje 20-25 minuta. Ostale dane hodaj, cilj koraka nađeš u koliko koraka dnevno za mršavljenje. Svaka dva tjedna napravi jednu promjenu: treću seriju, nižu stolicu ili niži oslonac za sklek. Nakon 6-8 tjedana ovaj plan prerasteš i spreman si za vodič za početnike kod kuće.

Danas: pet čučnjeva na stolicu i pet sklekova uz zid. To nije trening, to je dokaz da možeš. Trening je u srijedu.

Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet. Kod kroničnih bolesti, bolova u zglobovima ili BMI-ja iznad 35 posavjetuj se s liječnikom prije početka vježbanja.

Česta pitanja

Koje vježbe su najbolje za osobe s viškom kilograma?

One bez udarca o tlo: hodanje, čučanj na stolicu, sklek uz zid ili stol, most za gluteus, veslanje elastičnom trakom, koračanje na nisku stepenicu, bicikl i plivanje. Skakanje, burpee i trčanje dolaze kasnije, kad noge ojačaju i dio kilograma ode.

Smijem li trčati ako imam veliki višak kilograma?

Bolje ne odmah. Pri trčanju svaki korak opterećuje koljeno s 2-3 tjelesne težine, pa sa 100 kg to je 200-300 kg po koraku. Brzo hodanje ili hodanje uzbrdo daje sličan učinak bez tog udarca. Intervali hodaj-trči imaju smisla kad si bliže normalnoj težini i bez bolova.

Trebam li liječnika prije nego što počnem vježbati?

Umjereno vježbanje je za većinu ljudi sigurno i bez pregleda. Ako ti je BMI iznad 35, imaš povišen tlak, dijabetes, bolove u prsima pri naporu ili kroničnu bol u zglobovima, prvo se javi liječniku i reci mu što planiraš.

Kako znam je li bol normalna ili trebam stati?

Umor i pečenje u mišiću pri zadnjim ponavljanjima su normalni, kao i blaga upala mišića dan poslije. Oštra bol u zglobu, bol u koljenu ili kuku koja traje i sutradan, vrtoglavica ili bol u prsima nisu. Tada stani i po potrebi se javi liječniku.

Koliko brzo ću vidjeti rezultate?

Snagu i lakše stepenice osjetiš za 2-3 tjedna. Kilogrami ovise o kalorijskom deficitu, ne o samom treningu, pa vagu i opseg struka ocjenjuj nakon 4-6 tjedana. Trening čuva mišiće dok mršaviš i zato je važan i kad vaga sporo ide.