Tri vježbe pokrivaju 80 % onoga što tijelo radi svakodnevno. Sklek, čučanj i plank. Naučiš li ih pravilno, imaš temelj koji nosi tijelo sljedećih dvadeset godina.

Kratak odgovor

  • 5 pravilnih skleka vrijedi više od 20 loših.
  • Snimi se mobitelom - snimka je istina, ne tvoj osjećaj.
  • Sklek na koljenima je punopravna vježba.
  • Čučanj: kukovi moraju proći razinu koljena.
  • Plank: 30 s pravilnog pobjeđuje 2 min lošeg.
  • Tri puta tjedno, dan odmora između.

Sklek

Postavi se. Dlanovi u širini ramena, šaka ispod ramenog zgloba. Prsti naprijed ili blago van. Stopala unatrag, tijelo ravna linija od tjemena do peta. Trbušni i guzovi stisnuti.

Spusti se. 2 sekunde. Laktovi pod kutom od oko 45°, ne van pod 90°. Grudi do 3-5 cm od poda.

Gore. Odgurni se kroz dlanove, 1 sekunda. Bez zaključavanja lakta.

Najčešće greške:

  • kukovi padaju (banana) - stisni guzove i povuci pupak;
  • kukovi previsoko - snizi ih u ravnu liniju;
  • glava visi prema podu - gledaj 15 cm ispred sebe;
  • kratak pokret - grudi do 5 cm od poda ili to nije sklek;
  • prebrz tempo - 2 dolje, 1 gore.

Početnici: zid → povišenje (stol, kauč) → koljena → puni sklek. 10 pravilnih na koljenima u nizu prije nego prijeđeš na puni.

Savjet iz prakse: Snimi se mobitelom sa strane. Ono što vidiš rijetko je ono što misliš da radiš. Snimka popravlja tehniku brže od bilo kojeg teksta.

Čučanj

Postavi se. Stopala u širini kukova, prsti blago van (15-30°). Težina po cijelom stopalu - peta, palac, mali prst.

Pripremi trup. Udahni, stisni trbušne. Ramena unatrag, prsa otvorena, pogled naprijed.

Spusti se. Kreni unatrag kukovima, kao da sjedaš na nisku stolicu. Koljena prate prste. 2-3 sekunde dolje. Kukovi prolaze razinu koljena, leđa ravna.

Gore. Gurni kroz cijelo stopalo. Pokret pokreću glutealni mišići. Na vrhu stisni guzove.

Najčešće greške:

  • koljena se urušavaju prema unutra - svjesno ih gurni van, radi “monster walk” s gumicom;
  • peta se diže - problem pokretljivosti gležnja, probaj knjigu pod petama;
  • leđa se zaokružuju u dnu - smanji dubinu dok ne riješiš pokretljivost kuka;
  • polovični čučanj - kukovi moraju proći razinu koljena;
  • naginjanje naprijed - prsa otvorena, trup uspravan.

Početnici: čučanj sa stolicom iza sebe (lagano je dotakneš), box squat, oslonac za ravnotežu (kvaka, stol).

💪 Plan 30 dana progresije skleka i čučnja Tjedan po tjedan plan koji te vodi od 5 skleka do 30. Otvori plan →

Plank

Postavi se. Podlaktice na pod, laktovi ispod ramena, lopatice dolje i nazad. Noge ispružene, prsti uprti. Ravna linija od tjemena do peta.

Drži napetost. Trbušni i guzovi stisnuti, bedra napeta, vrat dugačak. Diši normalno.

Vrijeme. 20-60 s. Čim padne tehnika, prekini.

Najčešće greške:

  • kukovi u zraku (trokut) - spusti ih u ravnu liniju;
  • kukovi prema podu (lordoza) - stisni guzove, povuci pupak;
  • glava previše dolje ili gore - u produžetku kralježnice;
  • laktovi iza linije ramena - opterećenje pada na rotatornu manšetu.

Početnici: plank na koljenima → podlaktice na povišenju (stolica) → puni plank. Progresija po vremenu: 20 → 45 → 60 s, 3 seta. Preko 60 s ne donosi dodatnu korist - prijeđi na bočni plank ili plank s podizanjem ruke.

Tri pravila za sva tri pokreta

  • Ravna linija od tjemena do peta (sklek, plank) ili neutralna kralježnica (čučanj).
  • Puni opseg pokreta - polovični pokreti daju polovične rezultate.
  • Kontrola tempa - spuštanje 2-3× duže od podizanja. Mišić ne razlikuje brzinu, razlikuje vrijeme pod tenzijom.

Za više pogrešaka u prvim tjednima vidi 10 pogrešaka početnika u teretani, a kad savladaš osnovni sklek, 30 dana sklekova progresija vodi te do 30 ponavljanja.

🎯 Kviz Koji trening tebi odgovara Šest pitanja, dvije minute, plan prilagođen tvojim ciljevima. Otvori kviz →

Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet. Ako osjetiš oštru bol u zglobu ili leđima, prekini i posavjetuj se s liječnikom ili fizioterapeutom.

Česta pitanja

Koliko dugo trebam da naučim pravilan sklek?

Ako si apsolutni početnik, računaj na 6 do 8 tjedana od skleka na zidu do prvog punog skleka. Brzina ovisi o početnoj snazi i koliko često vježbaš. Tri puta tjedno s postupnom progresijom je realan tempo.

Zašto mi se koljena urušavaju prema unutra u čučnju?

Najčešće je krivac slab vanjski dio kuka, konkretno glutealni mišić medius. Vježba "monster walk" s gumicom oko koljena to riješi za par tjedana. Drugi razlog je tehnika - svjesno gurni koljena prema van dok se spuštaš.

Mogu li raditi plank svaki dan?

Možeš, ali ne moraš. Razuman raspored je tri do četiri puta tjedno po 30 do 60 sekundi, 2 do 3 seta. Više od toga ne donosi dodatnu korist trbušnim mišićima.

Boli me zglob ruke kad radim sklek, što da radim?

Prvo provjeri širinu - ruke trebaju biti u širini ramena, ne šire. Drugo, odgurni se prstima, ne dlanovima. Ako te i dalje boli, kupi "push-up bars" ili koristi šake umjesto otvorenih dlanova.

Je li bolje napraviti 20 polovičnih čučnjeva ili 10 dubokih?

Deset dubokih. Polovični čučanj ne aktivira glutealne mišiće ni zadnju ložu - radi samo prednji dio bedra i to slabo. Bolje ti je manje ponavljanja kroz puni opseg pokreta. Pravilo vrijedi za sve vježbe.