Na Instagramu mediteranska prehrana izgleda kao avokado tost s uljem od 30 € i lososom iz Norveške. Prava mediteranska je ono što tvoja baka u Dalmaciji jede 60 godina - srdele, blitva, kruh, kapula i čaša vina uz ručak.
Hrvatska kuhinja je već 80 % mediteranska. Treba je samo svjesno složiti i maknuti par stvari iz zadnjih 30 godina: slatkiše, prerađevine, prevelike količine mesa.
Mediteranska nije dijeta. To je slaganje tanjura: pola povrća, četvrtina ugljikohidrata, četvrtina proteina, žlica masnoće.
Ukratko
- Svaki dan: povrće (3+ porcije), voće (2), maslinovo ulje, integralne žitarice, mahunarke, orasi
- 2-3× tjedno: riba (jednom plava), jaja, perad, sir
- Mjesečno: crveno meso, slatkiši
- Izbjegavaj: šećerne napitke, bijeli kruh u velikim količinama, gotovu hranu
- Budžet: 50-60 € tjedno (Konzum + Lidl + tržnica)
Što je obrazac
Ne postoji “mediteranska kuhinja” - postoji obrazac: puno biljne hrane, maslinovo ulje kao glavna masnoća, umjerena riba, perad, jaja i mliječno, malo crvenog mesa, vino uz obrok. Sve. Bez “superhrane”, bez chia za 15 € po 100 g. Mediteranac iz Komiže živi do 90 i nikad nije čuo za açai.
Što već dobro radiš ako si iz Hrvatske: blitva s krumpirom, brodet, srdele, sezonsko s tržnice, grah i leća, domaći kruh. Što treba popraviti: previše mesa svaki dan, premalo ribe (18 kg/stanovniku, ispod europskog prosjeka), previše slatkiša.
Hrvatske namirnice i cijene
| Namirnica | Cijena | Gdje |
|---|---|---|
| Konzervirane srdele (4 kom) | 1,40-2 € | Konzum, Lidl |
| Smrznuta skuša 1 kg | 6-8 € | Lidl, Plodine |
| Jaja A 10 kom | 2,80-3,50 € | svuda |
| Maslinovo ulje, Lidl | 6-9 €/L | Lidl |
| Rajčica, sezonska | 1,50-3 €/kg | tržnica |
| Slanutak, suhi 500 g | 1,80-2,20 € | Konzum |
| Leća, suha 500 g | 1,50-2 € | Konzum |
| Piletina, file 1 kg | 7-9 € | Konzum, Lidl |
Tjedno za jednu osobu: 50-60 €.
Tjedni jelovnik (sezonski)
- Pon: zob s bananom i orasima / piletina, riža, salata / omlet, kruh, paprika
- Uto: jogurt s jagodama / varivo od leće, kruh / srdele na kruhu, rajčica, masline
- Sri: kruh sa sirom / blitva s krumpirom i ribom / salata sa slanutkom, krastavcem, maslinama
- Čet: zob s jabukom / puretina sa šparogama i krumpirom / tost s avokadom i jajem
- Pet: jogurt s orasima / pasta s rajčicom i tunom / salata sa sirom i kruhom
- Sub: kajgana s povrćem / pečena skuša, blitva, krumpir / sir, rajčica, kruh, čaša vina
- Ned: integralne palačinke / pileća juha + grah / voće i jogurt
Što izbjeći u marketing verziji
Ulje od 30 € nije nužno. Razlika u nutrijentima između onog od 8 € i 30 € je minimalna. Za kuhanje rafinirano, za salate ekstradjevičansko od 10-14 €/L radi posao.
“Superhrana” ne postoji. Domaća rajčica iz srpnja nutritivno tuče svaki açai bowl.
“Organsko” ne znači zdravije. Znači bez sintetičkih pesticida - dobro za okoliš, nutritivno isto.
Najveće greške početnika
- Previše ulja. 900 kcal/100 ml. Mjeri žlicom: 2-3 dnevno.
- Premalo proteina. Trebaš 1,2-1,6 g/kg dnevno. Salata + kruh nisu obrok.
- Previše tjestenine, premalo povrća. Pola tanjura = povrće.
- Tekuće kalorije. Čaša vina = 125 kcal.
- “Zdravo” ≠ “manje kalorija”. Šaka oraha = 200 kcal.
Što ovaj tjedan
- Konzerva srdela 2× tjedno uz kruh i rajčicu.
- Jedan obrok mesa zamijeni grahom ili lećom.
- Šaka oraha umjesto keksa.
- Jednom na tržnicu po sezonsko.
- Ulje sipaj žlicom, ne iz boce.
Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet.
Česta pitanja
Koliko košta mediteranska prehrana tjedno za jednu osobu?
Realno 50-60 € tjedno ako kupuješ kombinirano - tržnica, Konzum, Lidl, Plodine. Najviše ćeš uštedjeti na sezonskom povrću s tržnice, smrznutoj plavoj ribi i mahunarkama u zrnu. Skupa varijanta s ekstradjevičanskim uljem od 30 € nije nužna.
Mogu li jesti kruh u mediteranskoj prehrani?
Da, ali umjereno i po mogućnosti integralni. Mediteranska piramida stavlja kruh u bazu - svaki dan, ali ne neograničeno. Jedna do dvije šnite uz obrok su u redu. Problem je pola štruce uz svaki ručak.
Trebam li jesti ribu svaki dan?
Ne. Preporuka je 2-3 puta tjedno, od toga barem jednom plava riba (srdele, skuša, inćuni). Konzervirane srdele od 1,50 € imaju jednako omega-3 kao i svježi losos od 25 €/kg.
Smijem li piti vino na mediteranskoj prehrani?
Umjereno. Do 1 čaše dnevno za žene, do 2 za muškarce, uz obrok. Alkohol nije obavezan dio prehrane i ako ne piješ, nemoj početi zbog "zdravlja".
Mogu li smršaviti na mediteranskoj prehrani?
Da, ali samo ako si u kalorijskom deficitu. Mediteranska je odličan okvir jer je sita, ali maslinovo ulje ima oko 900 kcal/100 ml. Mršaviš na kalorijama, ne na "zdravoj" hrani.