Jesen je sezona oraha i lješnjaka, a s njom stiže i staro pitanje: smiješ li ih jesti dok mršaviš? Orašasti plodovi imaju 550 do 650 kcal na 100 g, pa djeluju kao zamka. A studije kažu da ne debljaju. Obje stvari su istinite - evo gdje je granica.
Orašasti plodovi nisu problem. Problem je vrećica od 200 g ispred televizora.
Kratak odgovor
- Koliko? Oko 30 g dnevno, to je mala šaka.
- Kalorije: 160 do 200 kcal po porciji, ovisno o vrsti.
- Debljaju li? U istraživanjima ne - ako zamjenjuju nešto drugo.
- Koje? Bilo koje, sirove ili suho pečene, bez soli i šećera.
- Kada? Kao međuobrok ili posip po obroku.
- Glavna zamka: jedenje iz vrećice.
Koliko je 30 g u komadima
Porcija od 30 g je manja nego što većina misli. Otprilike:
| Vrsta | Komada u 30 g | Kalorije |
|---|---|---|
| Orasi | 14 polovica (7 cijelih) | ~195 kcal |
| Bademi | 23 | ~175 kcal |
| Lješnjaci | 20 | ~190 kcal |
| Indijski oraščići | 18 | ~165 kcal |
| Pistacije (oljuštene) | 45-50 | ~170 kcal |
Tu je količinu koristila i velika španjolska studija PREDIMED, u kojoj su ljudi uz mediteransku prehranu dobivali 30 g mješavine orašastih plodova dnevno. Ako te zanima cijela ta prehrana, pročitaj mediteransku prehranu za početnike.
Zašto ne debljaju (iako bi trebali)
Pregled studija objavljen 2021. u časopisu Obesity Reviews (Nishi i suradnici) nije našao vezu između jedenja orašastih plodova i debljanja. Za to postoje tri razloga. Prvi je sitost: masti, bjelančevine i vlakna drže glad pod kontrolom, pa se ostatak dana pojede manje. Drugi je apsorpcija: dio masti ostaje zarobljen u staničnim stijenkama pa tijelo iskoristi manje kalorija nego što piše na deklaraciji, kod badema i oraha oko petinu manje. Treći je zamjena: ljudi ih jedu umjesto keksa i grickalica, a ne povrh njih.
🔥 Alat Izračunaj svoj TDEE Kalkulator kalorija - vidi koliko u tvoj dan stane šaka oraha, a da deficit ostane. Otvori kalkulator →Kako ih jesti dok mršaviš
Pravilo je jednostavno: orašasti plodovi ulaze umjesto nečega. Tri načina koji rade:
- Međuobrok: šaka oraha uz jabuku umjesto peciva - više ideja ima u članku zdravi međuobroci za mršavljenje.
- Posip: žlica sjeckanih oraha po zobenoj kaši ili salati umjesto krutona.
- Porcija unaprijed: izvagaj 30 g u zdjelicu, vrećicu vrati u ormar.
Slani, u čokoladi ili u medu jedu se brže i više, pa ih računaj kao grickalice. Ako unatoč “zdravoj” prehrani vaga stoji, provjeri ukupan unos prema članku kalorijski deficit za početnike.
Što danas
Uzmi kuhinjsku vagu i izvagaj 30 g oraha ili badema. Pogledaj koliko je to u zdjelici i zapamti. Od sutra ta mala šaka ide umjesto popodnevnog keksa.
Česta pitanja
Koliko orašastih plodova dnevno smijem dok mršavim?
Za većinu ljudi oko 30 g dnevno, što je mala šaka. To je 160 do 200 kcal, ovisno o vrsti. Tu količinu koristila je i velika španjolska studija PREDIMED o mediteranskoj prehrani. Više ne škodi samo po sebi, ali brzo pojede deficit.
Koliko je 30 g oraha, badema ili lješnjaka u komadima?
Otprilike 14 polovica oraha (7 cijelih), 23 badema, 20 lješnjaka, 18 indijskih oraščića ili 45 do 50 pistacija. Prvih nekoliko puta izvaži porciju, a poslije ćeš je prepoznati odokativno.
Debljaju li orašasti plodovi?
U istraživanjima ne. Pregled studija objavljen 2021. u časopisu Obesity Reviews (Nishi i suradnici) nije našao vezu između jedenja orašastih plodova i debljanja, a u dugotrajnim praćenjima veći unos je čak išao uz nešto manji porast težine. Uvjet je da ih jedeš umjesto nečega, a ne povrh svega.
Jesu li slani ili prženi orašasti plodovi loši?
Nisu zabranjeni, ali sirovi ili suho pečeni bez soli bolji su izbor. Slani brže tjeraju na još jednu šaku, a oni u čokoladi, medu ili karameli spadaju u slatkiše. Kikiriki maslac računaj kao orašaste plodove: jedna žlica ima oko 90 do 100 kcal.
Kada je najbolje jesti orašaste plodove?
Kad ti najviše pomažu protiv gladi - najčešće kao međuobrok uz voće ili jogurt, ili posuto po salati i zobenoj kaši. Nemoj ih jesti iz vrećice ispred televizora; izvagaj porciju u zdjelicu i vrećicu vrati u ormar.