Listopad je, a uskoro i sezona sarme, graha i gulaša. Ovaj članak je za tebe ako mršaviš i ne želiš cijelu zimu jesti salatu. Ne moraš. Ali sarmu treba izračunati, a ne pogađati - jer brojevi na internetu idu od 110 do 350 kcal.
Sarma ne deblja zbog kupusa. Deblja zbog onoga što pliva oko nje.
Kratak odgovor
| Jelo | Porcija | Kalorije |
|---|---|---|
| Sarma, svinjsko-juneće meso | 1 komad, oko 130 g | oko 205 kcal |
| Sarma, posno juneće meso | 1 komad, oko 130 g | oko 160 kcal |
| Porcija sarme sa suhim mesom | 2 sarme s umakom | oko 610 kcal |
| Grah s kobasicom | tanjur 400 g, 1 kobasica | 550-700 kcal |
| Goveđi gulaš | 300 g, bez priloga | 350-450 kcal |
| Punjene paprike | 2 paprike s umakom | 450-550 kcal |
| Maneštra sa suhim mesom | tanjur 400 g | 350-500 kcal |
| Francuska salata | 150 g | oko 400 kcal |
- Prilozi: pire krumpir s maslacem (200 g) +200-250 kcal, kriška kruha od 50 g +125 kcal.
- Brojevi su naš izračun po sastojcima prema bazi USDA za tipičan domaći recept. Tvoj lonac može odstupati 20-30 %.
Zašto internet kaže i 110 i 350 kcal
Razlika nije u sarmi, nego u načinu brojanja. Raspon od 110-170 kcal odnosi se na 100 g, a 195-350 kcal na jedan komad. Mala sarma teži 80-100 g, velika i 200 g. Mljeveno meso s 20 % masti ima oko 250 kcal na 100 g, posno juneće oko 175. Najveća razlika je suho meso i zaprška: nisu u sarmi, ali završe u tanjuru.
Izračun: domaći lonac od 16 sarmi
| Sastojak | Količina | kcal |
|---|---|---|
| Mljeveno svinjsko-juneće (20 % masti) | 1 kg | 2.500 |
| Riža | 150 g | 540 |
| Luk i jedno jaje | 150 g + 1 | 130 |
| Listovi kiselog kupusa | 600 g | 120 |
| 16 sarmi ukupno | 3.290 | |
| Suho meso (rebra i slanina) | 300 g | 1.200 |
| Sjeckani kupus u loncu | 500 g | 100 |
| Zaprška (2 žlice ulja, 2 žlice brašna) | 310 | |
| Cijeli lonac, 8 porcija | 4.900 |
Jedna sarma tako ima oko 205 kcal. Porcija od dvije sarme sa svojim dijelom suhog mesa, kupusa i umaka ima oko 610 kcal - a trećina toga nije u sarmi, nego oko nje.
Lakša verzija: posno juneće meso (sarma oko 160 kcal), pola suhog mesa i jedna žlica ulja u zaprški. Porcija pada na oko 425 kcal, a okus ostaje sarma.
🥬 Kalkulator Cheat meal kalkulator Treća sarma i pire bili su višak? Izračunaj koliko je to stvarno i kako se vratiti u plan bez gladovanja. Otvori kalkulator →Kako porcija sarme stane u dan od 1.800 kcal
- Doručak: 150 g grčkog jogurta, 40 g zobenih pahuljica i jabuka - oko 340 kcal.
- Ručak: dvije sarme s umakom i komadom suhog mesa, kriška kruha - oko 735 kcal.
- Užina: 2 dl kefira i mandarina - oko 155 kcal.
- Večera: 150 g pilećih prsa, velika salata i žlica maslinova ulja - oko 390 kcal.
Ukupno oko 1.620 kcal, pa ostaje oko 180 kcal rezerve. Kava s mlijekom stane, treća sarma (205 kcal) ne. Svoj broj izračunaj u kalkulatoru kalorija.
Kako jesti zimska jela dok mršaviš
- Pire ili kruh, ne oboje. Zajedno dodaju 325-375 kcal. Više o tome u deblja li kruh.
- Skini mast s hladnog lonca. Preko noći se stvrdne na površini i lako se makne žlicom.
- Sarma umjesto ručka, ne uz njega. Isto pravilo kao za burek, ćevape i pizzu.
- Planiraj vikend. Nedjeljni ručak kod mame upiši unaprijed, kako piše u vikend bez razaranja tjedna.
- Kobasica na pola. Kod graha je kobasica skoro polovica kalorija tanjura.
Zimi se kilogrami ne skupljaju zbog jedne sarme, nego zbog manje kretanja i “još malo” povrh svega, kako objašnjava zimsko debljanje. U kalorijskom deficitu sarma ima svoje mjesto.
Danas: kad skuhaš lonac, podijeli ga na osam porcija i upiši jednu. Sarma ostaje, deficit preživi.
Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet. Kalorijske vrijednosti su procjene prema bazi USDA i ovise o receptu i veličini porcije. Kod dijabetesa ili poremećaja prehrane posavjetuj se s liječnikom prije promjena u prehrani.
Česta pitanja
Koliko kalorija ima jedna sarma?
Domaća sarma od oko 130 g sa svinjsko-junećim mljevenim mesom ima oko 205 kcal. S posnim junećim mesom (10 % masti) oko 160 kcal. Mala sarma od 80-100 g ima 120-150 kcal, a velika od 200 g lako prijeđe 300 kcal.
Koliko kalorija ima porcija sarme?
Dvije sarme s umakom, kupusom i svojim dijelom suhog mesa imaju oko 610 kcal. Bez suhog mesa i s manje zaprške porcija pada na oko 425 kcal. Pire krumpir uz to dodaje 200-250 kcal, a kriška kruha od 50 g oko 125 kcal.
Zašto se kalorije sarme na internetu toliko razlikuju?
Jedni navode kalorije na 100 g (110-170 kcal), drugi po komadu (195-350 kcal). K tome sarme se razlikuju veličinom, masnoćom mljevenog mesa i time računa li se suho meso iz lonca. Isti recept može tako dati dva naizgled potpuno različita broja.
Koliko kalorija ima grah s kobasicom?
Tanjur od oko 400 g s jednom kobasicom ima 550-700 kcal, ovisno o kobasici i zaprški. Sam grah varivo bez mesa ima oko 100 kcal na 100 g. Kobasica je obično skoro polovica kalorija tanjura, pa je pola kobasice najlakša ušteda.
Smijem li jesti sarmu dok mršavim?
Smiješ. Porcija od dvije sarme ima oko 610 kcal i stane u dan od 1.800 kcal, kao ručak, a ne uz ručak. Ono što sarmu pretvara u problem je pire, kruh i treća sarma povrh nje, a ne sam kupus i meso.