Japansko hodanje ovog se ljeta proširilo portalima kao “trening od 30 minuta koji čini čuda”. Iza naslova stoji jednostavna metoda: 3 minute brzog hoda, 3 minute laganog, pet krugova. Ovaj je vodič za tebe ako želiš više od šetnje, a trčanje ti ne pada na pamet.

Ne hodaš više. Hodaš pametnije - pola sata, dva tempa, bez opreme.

Napomena: Vježbaj u skladu sa svojim mogućnostima. Ako imaš srčanih tegoba, visok krvni tlak ili probleme sa zglobovima, prije novog programa posavjetuj se s liječnikom. Ako osjetiš bol u prsima, vrtoglavicu ili bol u zglobu, stani. Ovaj sadržaj nije medicinski savjet.

Kratak odgovor

  • Što je? Intervalni hod: 3 minute brzo, 3 minute lagano, ponovi 5 puta.
  • Koliko često? 3 do 4 puta tjedno, 30 minuta.
  • Brzi dio: možeš reći rečenicu, ali ne i čavrljati (napor 6 do 7 od 10).
  • Spori dio: opušten hod dok se dah ne smiri.
  • Oprema: tenisice i štoperica na mobitelu.
  • Mršavljenje: pomaže, ali deficit i dalje odlučuje.

Što kaže izvorna studija

Metodu su razvili istraživači sa Sveučilišta Shinshu u Japanu. U studiji objavljenoj 2007. u časopisu Mayo Clinic Proceedings (Nemoto i suradnici) sredovječni i stariji ljudi pet mjeseci su hodali po intervalnom modelu barem četiri dana tjedno. Usporedna skupina hodala je umjerenim, jednoličnim tempom. Intervalna skupina povećala je snagu opružača koljena za oko 13 % i aerobni kapacitet za oko 9 %, a krvni tlak joj je pao. Kod jednoličnog hoda pomaci su bili mali. Poanta nije Japan, nego intenzitet: brzi intervali tjeraju srce i noge da se prilagode.

Plan za prva 4 tjedna

  • 1. tjedan: 3 kruga (18 minuta), tri puta tjedno.
  • 2. tjedan: 4 kruga (24 minute), tri puta tjedno.
  • 3. tjedan: 5 krugova (30 minuta), tri puta tjedno.
  • 4. tjedan: 5 krugova, četiri puta tjedno.

Počni s 2 do 3 minute laganog hoda za zagrijavanje. Brzi interval nije trčanje: korak je kraći i brži, ruke rade uz tijelo. Ako ti se čini lako, dodaj uzbrdicu, a ne trčanje.

🧭 Kviz Koji trening mi odgovara? Hodanje, snaga ili kombinacija - kviz od dvije minute složi smjer prema tvom rasporedu. Riješi kviz →

Pomaže li japansko hodanje za mršavljenje

Pomaže, ali skromnije nego što naslovi obećavaju. Osoba od 70 kg u 30 minuta potroši otprilike 120 do 180 kcal, malo više nego običnim hodom istog trajanja. Usporedbu s trčanjem i biciklom imaš u članku koliko kalorija troši hodanje, trčanje i bicikl. Prava vrijednost je u kondiciji: bolja kondicija znači da ćeš se više kretati i ostatak dana. Zato japansko hodanje ne zamjenjuje dnevne korake nego ih nadopunjuje - koliko ih treba, piše u koliko koraka dnevno za mršavljenje. U danima bez intervala dovoljna je šetnja nakon jela.

Što danas

Obuj tenisice, namjesti podsjetnik na 3 minute i odradi tri kruga oko kvarta. Osamnaest minuta, bez opreme i bez trčanja. Sljedeći tjedan dodaj krug.

Česta pitanja

Što je japansko hodanje?

Japansko hodanje je intervalni trening hodanja: 3 minute brzog hoda pa 3 minute laganog, ponovljeno pet puta, ukupno 30 minuta. Razvili su ga istraživači sa Sveučilišta Shinshu u Japanu, a u literaturi se zove interval walking training (IWT).

Koliko brzo treba hodati u brzim intervalima?

Toliko da možeš izgovoriti kratku rečenicu, ali ne i ugodno razgovarati. Na skali napora od 1 do 10 to je otprilike 6 do 7. Sporiji dio je opušten tempo od oko 3 do 4, dovoljno lagan da se dah smiri.

Je li japansko hodanje bolje od 10.000 koraka?

Za kondiciju i snagu nogu jest - u izvornoj studiji intervalna skupina napredovala je više od skupine koja je hodala umjerenim, jednoličnim tempom. Za potrošnju kalorija razlika je mala. Najbolje je kombinirati: 3 do 4 japanska treninga tjedno, a ostale dane običan hod.

Koliko kalorija potroši japansko hodanje?

Osoba od 70 kg potroši otprilike 120 do 180 kcal u 30 minuta, ovisno o tempu i terenu. To je nešto više od običnog hoda istog trajanja, ali ne dramatično. Za mršavljenje i dalje odlučuje ukupni kalorijski deficit.

Mogu li japansko hodanje raditi na traci?

Možeš. Namjesti brzinu za brze intervale tako da je napor oko 6 do 7 od 10, a za spore oko 3 do 4. Umjesto veće brzine možeš povećati i nagib. Štoperica ili podsjetnik na mobitelu olakšava praćenje intervala.